①手のひらを下にしておしりの横におく
②両膝を立てる
※足は腰幅 つま先は真っ直ぐ
③お尻を持ち上げる
④片足を天井に向かって伸ばす
⑤お尻を上下に動かす
※お尻は10センチほど床から浮かす
※床に付いている足はしっかりと踏み込む
※膝は外に開かない
※腹部に力を入れる
⑥まずは10回くらいから、慣れてきたら回数を増やす
⑦最後はつま先を天井に向けたまま10秒ほどキープ
⑧足を床に戻し、膝を左右にゆする

反対も同様に行う