=アシュタンガヨガって何?効果や特徴・初心者の注意点を解説!

ボディケア 更新:2020/08/02

アシュタンガヨガって何?効果や特徴・初心者の注意点を解説!

C CHANNEL編集部 脱毛love C Channelの運営スタッフです!コスメもファッションもネイルも海外旅行も大好き。気になったら調べまくっちゃうタイプで、徹底的に調べてから買い物をする面倒くさい20代後半・・・今は脱毛にハマり中。ためになる情報が発信できればうれしいです♡

目次

アシュタンガヨガとは?決まった動きを順番通りに行うヨガ

ヨガにはさまざまな流派があり、アシュタンガヨガもそのひとつ。運動量が多くエネルギッシュなほか、次のような特徴がありますよ♪

【アシュタンガヨガの特徴】
・ポーズと呼吸を連動させる
・胸式呼吸で集中力がアップ
・視点を固定してポーズをとる

決まったポーズを繰り返したり、胸式呼吸を行ったりする点は、他のヨガにはない特徴です◎つづいて、これらの特徴について、さらに詳しくみていきます。

エネルギッシュなヨガはこうして誕生!パワーヨガのベースにも

アシュタンガヨガは、近代ヨガの父、ティルマライ・クリシュナマチャリア氏が基礎をつくりました。その後、弟子のシュリ・K・パタビジョイス氏が、現代風にアレンジを加えたことで確立された流派です。

シュリ・K・パタビジョイス氏は1948年、南インドの街・マイソールシティでアシュタンガヨガを広めるためにスタジオを設立。多くの人にアシュタンガヨガの魅力を伝えました。

ちなみにアシュタンガヨガは、1990年代にアメリカでブームとなった「パワーヨガ」の基礎としても知られています◎

流れが決まっているヨガ!八支則をもとに連続してポーズをとる

アシュタンガヨガは、決められた順番通りにポーズをとっていくのが特徴です。その基準となるのが、サンスクリット語で「アシュタンガ」を意味する「八支則」。

ヨガの経典「ヨーガ・スートラ」には、物事の捉え方や呼吸法などが「八支則」にまとめられています。

▶「八支則」とは?
呼吸法や物事の考え方をまとめたヨガの基本的な教え

1. ヤマ(Yama/禁戒)
日常生活でしてはいけない5つの心得。アヒンサー(非暴力)・サティヤ(嘘をつかない)・アスティヤ(不盗)・ブラフマチャリヤ(禁欲)・アパリグラハ(不貪)。

2. ニヤマ(Niyama/勧戒)
日常生活でするべき5つのこと。シャウチャ(清浄)・サントーシャ(満足)・タパス(苦行)・スヴァディアーヤ(学習)・イーシュヴァラ・プラニダーナ(信仰)。

3. アーサナ(Asana/座法)
瞑想を深めるための座法。さまざまなポーズを実践して、長時間の瞑想に耐えられるように鍛錬すること。

4.プラナヤマ(Pranayama/呼吸法・調気法)
心身をリラックスさせ、瞑想を深めるために呼吸を整えること。

5. プラティヤハーラ(Pratyahara/感覚の制御)
外側に向いている自分の五感を内側に向けて、瞑想の境地に達すること。

6. ダーラナ(Dharana/集中)
集中力を高めて、意識を特定の対象物に長時間とどめておくこと。

7. ディアナ(Dhyana/瞑想)
雑念から解放され、努力することなく意識が一方向に深く集中している状態のこと。

8. サマーディ(Samadi/悟り)
煩悩からの解放や悟りのこと。ヨガの最終目標。

この「八支則」は、アシュタンガヨガだけでなく、さまざまなヨガの基本となっています。

アシュタンガヨガの場合、呼吸と動きを連動させて感覚をコントロールし、集中力を高めることで深い瞑想状態へ。そして、悟りの境地に達するのが最終目的です!

胸式呼吸で自律神経を整える!視線を固定して意識を集中

アシュタンガヨガでは「胸式呼吸」を用いるのも特徴です。ヨガは腹式呼吸が基本ですが、アシュタンガヨガは胸式呼吸によって自律神経を整えていきます◎

息を鼻から吸って鼻から出す胸式呼吸は力強い呼吸で、血液のめぐりを促して内臓器官を活性化する効果が期待できますよ♪

また、アシュタンガヨガはアーサナ(ポーズ)ごとに視点が決まっています。視点を定めることで集中力がアップし、より深い瞑想状態を目指せるんです◎

アシュタンガヨガの効果3選!ダイナミックな動きでダイエットに◎

アシュタンガヨガには、他のヨガとは異なる特徴がいくつかあります。具体的には次のような効果が期待できますよ♪

・運動量が多くダイエット効果に期待◎
・集中力が研ぎ澄まされる
・同じポーズをとることで変化に敏感に

リラックス系のヨガが多い中、アシュタンガヨガは運動量があるため、ダイエットにおすすめです!また、ハードなヨガにトライしたい人にも向いています。

つづいて、アシュタンガヨガの効果についてくわしく解説していきますね♪

ダイナミックな動きで消費カロリー大!筋力アップで美ボディに

ヨガの中でも、トップクラスのハードな運動量が特徴のアシュタンガヨガ。他のヨガよりも多くのカロリー消費が期待できます♪

また、消費カロリーが大きいだけでなく、ダイナミックな動きをすることで全身の筋肉量もアップ♡筋肉量が増えれば、そのぶん基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を目指せます◎そのため、アシュタンガヨガは以下のような人におすすめですよ♪

▶こんな人におすすめ!
・運動量の多いヨガにチャレンジしたい人
・筋肉量を増やして太りにくい体になりたい人

さらに、一連の流れに沿って決められたポーズを次々にとっていくことで体力UP!ほどよく筋肉のついた女性らしい体を目指すのにぴったりですね♡

動く瞑想で集中力アップ!頭も体もスッキリしてポジティブに

アシュタンガヨガは、視点を定めてポーズをとり集中力を高めることから、「動く瞑想」とも言われます。

ヨガ自体、もともと瞑想を目的にしていますが、ただ座っているだけで高い集中力を保ち続けるのはなかなか難しいですよね。

ですが、視点を固定して決められたポーズをとっていくアシュタンガヨガなら、集中力を高めやすく、頭も体もスッキリしますよ♡

▶こんな人におすすめ!
・ヨガで集中力を高めたい人
・心も体もスッキリしたい人

ポーズをとるうちに集中力が高まって瞑想状態になるため、雑念やネガティブな思考が消え去り、自然と前向きな考えができるように♪

ちょっとした悩みごとや迷い・不安がある時は、アシュタンガヨガで頭も体もスッキリさせるのがおすすめです♡

体の変化に気づきやすくなる♡身体や食事への意識にも変化

アシュタンガヨガは決められたポーズを順番通りに行うため、慣れてくるとちょっとした体の変化に気づきやすくなります。

「今日はこのポーズがとりづらい……」「前よりも股関節が動かしやすい!」など、小さな変化に敏感になり、自分の体への意識が高まりますよ♪

さらに体への意識が高まると、入念にボディケアをしたり食生活に気をつかったりするようになり、より健康な状態をキープしやすくなります♡

▶こんな人におすすめ!
・自分の体のケアに力を入れたい人
・食生活なども見直していきたい人

アシュタンガヨガではさまざまな筋肉をくまなく使うため、肩こりや腰痛など体の不調のケアにもぴったり◎自分の体への意識を高めて、健康的な美ボディを手に入れたい人におすすめです♪

アシュタンガヨガは初心者には難しい?気をつけたい注意点も

「アシュタンガヨガは難易度が高い」と聞いたことはありませんか?ダイナミックな動きで運動量の多いアシュタンガヨガは、次のような理由から、初心者にはハードと言われることがあります。

・体力が必要でヨガ経験者向け
・食事は3時間前に済ませるのが◎
・初心者はハタヨガから始める方法も

ヨガの経験が少ない状態でアシュタンガヨガを始めるなら、ハードな点も理解して、少しずつステップアップしていくのがおすすめです。つづいて、ハードな理由や注意点について詳しく解説していきますね♪

体力が必要!流れるようなポーズは難易度も高め

決まったポーズを連続して行うアシュタンガヨガは、ずっと動き続けるため、そのぶん体力が必要です。また、流れるような動きで進んでいくので、慣れないうちはうまくついていけないことも……。

そのため、ヨガ初心者の方には、少し難易度が高いヨガと言われています。

▶ここがポイント!
・運動量が多く、ヨガに慣れていないと難しい
・同じポーズを繰り返すのが好きな人におすすめ

続けるうちに体力がついてくれば、ポーズが決まっているので逆にやりやすいという人も。また、難しいからこそ「できるようになりたい!」とモチベーションUPにつながる人もいます♪

一方で、同じ動きを繰り返すので、決まったことを反復するのが好きな方にはおすすめです♡毎日のルーティーンにもしやすそうですね♪

内臓への負担も大きめ。食事は3時間前に済ませよう

アシュタンガヨガでは、体をひねるポーズや逆転のポーズなどを行うため、内臓に負担がかかりやすいです。

そのため、レッスンの3時間前には食事を済ませておきましょうね◎できれば、空腹の状態でレッスンを受けるのがベストです!お腹の中が空っぽの状態であれば、ポーズにも集中しやすくなりますよ♡

▶ここがポイント!
・食後3時間はNG!空腹の状態でのぞむのがベスト
・動きやすさを重視!レッスン中でも水を飲まない

空腹状態でポーズに行うのがよいとされるアシュタンガヨガは、レッスン中にも水を飲みません。食べ物だけでなく、水もお腹に残っていると動きにくいと考えられているからです。

とはいえ、「水を飲まないなんてキツそう……」と思う人もいますよね。実際のところ、次々にポーズをとり集中していると、水を飲まなくても気にならない人が多いですよ♪

中には水を飲んでもOKというスタジオもありますが、「アシュタンガヨガのレッスンでは水を飲まないのが基本」と覚えておきましょうね♡

初心者さんはハタヨガから始めてステップアップがおすすめ

「ヨガはまったくの未経験」という人や「家で少しやったことがある程度」という人には、少し難易度が高めのアシュタンガヨガ。

アシュタンガヨガの経験がまったくない場合、まずは初心者向けの「ハタヨガ」から始めるのがおすすめです♡

ハタヨガは初心者でも簡単にとれるポーズが多く、運動量も少なめ。未経験の人でも気軽に始めやすいのが特徴です♪

ここでアシュタンガヨガとハタヨガの違いを、表にまとめました。

アシュタンガヨガ ハタヨガ
運動量 ハード 少なめ~適量
難易度
(経験者向け)
未経験OK
(上級者まで)
呼吸法 胸式呼吸 腹式呼吸
効果 ダイエット リラックス

運動量や呼吸法、期待できる効果など色々な違いがあるんですね。ここからは、ハタヨガとアシュタンガヨガにそれぞれ挑戦した人の口コミをご紹介します!

「どちらの方がいい」ということはなく、目的やレベルに応じて自分に合う方を選んでいる人が多くいました。



アシュタンガヨガは胸式呼吸によって集中力を高められますが、ハタヨガは腹式呼吸のためリラックス効果が期待できます♪

鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸は、副交感神経にはたらきかけるので、心も落ち着けてくれますよ♡

ハタヨガから始めて、アシュタンガヨガができるようにレベルアップしていきましょうね♡

アシュタンガヨガを始める前に…気になる疑問を解決!

運動量が多く、ダイエット効果が期待できるアシュタンガヨガ。始めてみたいけど、ちょっと不安……という方のために、気になるQ&A集を用意しました!

せっかくなら、最大限の効果を実感できるよう安全に始めたいですよね。

以下のQ&A集を読めば、アシュタンガヨガを始める前の気になる疑問を解決できますよ♪ぜひ参考にしてみてくださいね♡

Q.アシュタンガヨガでもリラックスはできる?

A.リフレッシュだけでなく、リラックス効果もあり◎

エネルギッシュなアシュタンガヨガは、ダイナミックなポーズや激しい運動量に目が行きがちですが、通常のヨガと同様にリラックス効果もありますよ♡

「八支則にもとづいた、スピリチュアルなプラクティス」とも言われるため、心を充実させる効果も期待できます♪

アシュタンガヨガを行った後は、心地よい疲れに身を委ねてリラックスできるはずですよ♡

Q.ヨガでダイエットしたいけど未経験…どうすればいい?

A.ヨガ初心者さんはハタヨガから始めるのがおすすめ♡

運動量が多いアシュタンガヨガは、ダイエット向きと言えます。ですが、体力が必要だったり流れるようにポーズをとったりするため、初心者さんがいきなり始めるのは難しい面も。

そんな時も、簡単なポーズの多いハタヨガなら、無理なく始めることができます!ハタヨガで徐々に体を慣らして、アシュタンガヨガができるようにステップアップしていきましょうね♡

また、ハタヨガでヨガにある程度慣れてからアシュタンガヨガに挑戦したい人は、いろんなヨガができるスタジオに通うのがおすすめです♪

Q.自宅でヨガしたい!DVDでもアシュタンガヨガはできる?

A.まずはスタジオで習うのがおすすめ!DVDは自宅での復習に◎

ヨガはDVDや本を利用して自宅でも始められますが、アシュタンガヨガは難易度が高いため、スタジオで習うのがおすすめです♪

ヨガスタジオならインストラクターから丁寧に教わることができ、ケガの心配が少ないので安心ですよ◎

また、アシュタンガヨガは決められたポーズを繰り返し行うため、DVDがあるとスタジオでのレッスンを復習するのに役立ちます♡

アシュタンガヨガにトライ!体験レッスンに行ってみよう♡

「アシュタンガヨガを始めたい!」と思ったら、まずはヨガスタジオの体験レッスンに参加するのがおすすめです♪

◆体験レッスンのココが魅力!
・お得な料金でレッスンを受けられる
・スタジオの雰囲気やアクセスなどを確認できる

実際にアシュタンガヨガを体験することで、自分に合うのか、レッスンについていけるかを確かめられますよ♪

もし「ちょっとハードだな……」と感じても大丈夫◎ヨガスタジオには、アシュタンガヨガ以外にもいろんなレッスンがある場所が多く、自分に合うレッスンを見つけられますよ♡

また、スタジオの雰囲気やアクセスの良さを確認するのも大切です。通いやすさを見極めて、自分の合うヨガスタジオを選びましょうね♪

アシュタンガヨガができる!おすすめのヨガスタジオ5選

他のヨガよりもハードだけれど、その分ダイエット効果にも期待大のアシュタンガヨガ。ここからは、アシュタンガヨガができるおすすめのヨガスタジオをご紹介していきます。

アシュタンガヨガは経験者向けですが、スタジオによっては初心者向けのレッスンも用意しているので、これからヨガを始めたい人にもおすすめ♡

ぜひスタジオごとに比較・検討して、自分に合うヨガスタジオを見つけてくださいね♪

料金プランが豊富!通いやすいホットヨスタジオ「CALDO」

◆CALDOの特徴
・自分に合った会員プランが選べる
・ハタヨガもできるから初心者でも始めやすい

全国に店舗を展開するホットヨガスタジオ「CALDO」は、豊富な料金プランが魅力です。自分のライフスタイルに合わせてぴったりの会員プランを選べるため、無理なく通えるのがうれしいポイント。

また、アシュタンガヨガはもちろん、ハタヨガのレッスンもあるので、初心者さんにもおすすめ♪経験者の人も、さまざまなレッスンがあるため飽きずにヨガを続けられますよ◎

スタジオの種類 ホットヨガスタジオ
体験レッスン コロナウィルスによる緊急事態宣言により休業中
ハタヨガ
店舗数 全国87店舗
店舗のある都道府県 北海道・宮城・新潟・埼玉・東京・神奈川・愛知・静岡・京都・大阪・兵庫・奈良・滋賀・岡山・徳島・福岡・熊本・宮崎・沖縄

<料金プラン>(東京・銀座店の場合)

マンスリー4 6,980円+税
フルタイム 11,000円+税
プレミアム 14,000円+税

(※スタジオにより料金が異なる)

◆こんな人におすすめ♡
・お得なヨガスタジオを探している人
・アシュタンガヨガもハタヨガもやりたい人
・ダイエットだけじゃなく美肌効果もほしい人

「CALDO」のスタジオでは、加湿器に銀イオンを混ぜた「銀イオンスチーム」を採用。スタジオ内を清潔に保てるだけでなく、汗をかきながらもお肌にうるおいを残せるので、美肌効果にも期待できますよ♡

シェイプアップも美肌も叶うヨガがしたいなら、「CALDO」がおすすめです♪

レベルに合わせた丁寧なレッスン「studio yoggy」

◆studio yoggyの特徴
・全部で30種類以上!レッスンプログラムが豊富
・スタジオは基本的に駅近♪好立地&通いやすさ◎

「studio yoggy」では、多彩なプログラムが展開されています。レッスンメニューは30以上あり、アシュタンガヨガにも3種類のレッスンがあります。

初心者には少し難しいとされるアシュタンガヨガですが、「studio yoggy」は初心者向け・中級者向け・上級者向けのレッスンあり!レベルに合わせてレッスンを選べますよ♪

残念ながらハタヨガのクラスはありませんが、「ヨガビギナー」「アロマヨガリラックス」など初心者向けのレッスンが充実しています♡

スタジオの種類 常温ヨガスタジオ
体験レッスン 1,000円+税
ハタヨガ ✕(リラックス系のレッスンあり)
店舗数 全国23店舗
店舗のある都道府県 北海道・埼玉・東京・神奈川・静岡・名古屋・京都・大阪・福岡

<料金プラン/月会費>(新宿EASTスタジオの場合)

ライト会員 8,000円+税
スタンダード会員 9,500円+税
プレミアム会員 13,000円+税

(※スタジオにより料金が異なる)

<料金プラン/回数券>

ドロップイン 3,000円+税
4回 10,500円+税
6回 13,500円+税

(※全店舗利用可/一部店舗のみ通える回数券もあり)

◆こんな人におすすめ♡
・初心者でもアシュタンガヨガに挑戦したい人
・アクセスのよいヨガスタジオを探している人
・ピラティスや骨盤調整にも興味がある人

「studio yoggy」には、ヨガの他にピラティスやビューティ・ペルヴィス(骨盤調整メニュー)のレッスンも。気分や体調に合わせて、自分に合ったレッスンが選べますよ♡

また、どのスタジオも駅から徒歩5分以内とアクセスがよいのもうれしいポイント。通いやすく、豊富なレッスンがある「studio yoggy」なら、飽きずに通えそうですね♪

質の高いインストラクターからヨガを習える「zen place」

◆zen placeの特徴
・常温ヨガとホットヨガ、どちらも楽しめる♪
・少人数制レッスンで一人ひとりに合わせて指導

「zen place」は、全国に110のスタジオを展開するヨガ・ピラティススタジオ。常温ヨガもホットヨガもできるのが特徴です。

全米ヨガアライアンスの資格をもつインストラクターが、一人ひとりのレベルに合わせて丁寧に指導してくれます♪

また、レッスンは少人数制で行われるので、質問しやすく、初心者さんにも安心の環境ですよ♡

スタジオの種類 ヨガ・ピラティススタジオ
体験レッスン マットグループレッスン体験:2,000円〜3,000円+税
ハタヨガ ✕(Beginnerクラスあり)
店舗数 全国110店舗
店舗のある都道府県 東京・神奈川・大阪・兵庫

<料金プラン/マットグループレッスン>

月4プラン 8,400円〜9,900円+税
月6プラン 10,800円〜13,600円+税
フリープラン 12,000円〜15,400円+税

(※スタジオのグレードによって料金が異なる)

◆こんな人におすすめ♡
・質の高いインストラクターから習いたい人
・1対1のプライベートレッスンを受けてみたい人
・ヨガだけでなくピラティスにも興味がある人

「zen place」では、ヨガでは珍しいプライベートレッスンも開催。マンツーマンでじっくりとレッスンを受けたい人や、レベルアップしたい人などにおすすめです♪

また、「zen place」姉妹店の相互利用も可能です。姉妹店ではピラティスのレッスンも充実しているので、ヨガだけでなくいろんなプログラムにトライできますよ♡

全国に店舗あり!ホットヨガで心も体もスッキリ「LAVA」

◆LAVAの特徴
・リラックス系からハード系までレッスンが豊富
・全国に430店舗以上!駅近で通いやすさ◎

日本最大級のホットヨガスタジオ「LAVA」では、30種類以上の多彩なレッスンでさまざまなヨガを楽しめます♪

特に、アシュタンガヨガを基礎としてつくられたパワーヨガのクラスが充実していて、初級から上級まで4種類のレベル別にレッスンを展開!

「ダイエットを始めたいけど、ヨガは初めて……」という人も、安心してレッスンを受けられますよ♪

スタジオの種類 ホットヨガスタジオ
体験レッスン 手ぶら体験60分:150円(税込)
ハタヨガ
店舗数 全国430店舗以上
店舗のある都道府県 和歌山・香川・宮崎を除く都道府県

<料金プラン>

マンスリーメンバー・4 6,800円〜10,800円(税込)
マンスリーメンバー・ライト(フルタイム) 7,800円〜15,800円(税込)
マンスリーメンバー・フリー 16,800円(税込)

◆こんな人におすすめ♡
・パワーヨガに挑戦してみたい人
・自分のレベルに合わせたレッスンが受けたい人
・通いやすいヨガスタジオを探している人

「LAVA」は、「リラックスヨガ」「サウンドフローヨガ」などリラックス系のヨガプログラムも豊富です。

また、心地よい音楽に身を委ねてポーズをとる「ヨガフローリラックス」などもあり、自分のレベルや体調に合わせてレッスンを選べます♡

さらに、ほとんどのスタジオが駅から徒歩3分以内のところにあり、通いやすいのもうれしいポイント。仕事帰りや、駅を利用するついでに気軽に通えます♪

ダイエットからリラックスまで多彩なレッスン「LOIVE」

◆LOIVEの特徴
・初心者も経験者も楽しめる豊富なプログラム
・正社員のインストラクターからヨガを習える

女性専用のホットヨガスタジオ「LOIVE」では、キレイになりたい女性のためのレッスンが豊富◎

ヨガ初心者にも取り組みやすいレッスンから、ステップアップしたややハードなレッスンまで、バリエーション豊かです♪

体を引き締めたい人はもちろん、リラックスしたい人や楽しくボディメイクしたい人にもおすすめのヨガスタジオです!

スタジオの種類 ホットヨガスタジオ
体験レッスン 手ぶらホットヨガレッスン60分:500円(税込)
ハタヨガ
店舗数 全国62店舗
店舗のある都道府県 北海道・青森・宮城・秋田・茨城・栃木・群馬・埼玉・東京・神奈川・新潟・富山・石川・長野・愛知・静岡・岐阜・京都・大阪・兵庫・和歌山・岡山・広島・香川・徳島・佐賀・福岡・大分・熊本・宮崎

<料金プラン>

月4回会員 7,700円〜9,900円+税
デイタイム会員 7,680円〜13,000円+税
フルタイム会員 9,530円〜15,000円+税
ドロップイン(回数券) 2,850円〜3,500円+税/回

◆こんな人におすすめ♡
・いろんなヨガレッスンを受けたい人
・女性専用スタジオを探している人
・おしゃれなスタジオに通いたい人

「LOIVE」のインストラクターは、全員が正社員で、220時間もの研修を積んだ実力派揃い!質の高いインストラクターから丁寧な指導が受けられると評判です◎

また、おしゃれでスタイリッシュなスタジオは、訪れるたびに気分もアップ♪キレイなパウダールームで、レッスン後も充実した時間を過ごせるでしょう♡

まとめ:体験レッスンでアシュタンガヨガに挑戦しよう♡

決まったポーズを繰り返し行うアシュタンガヨガ。流れるような動きには体力が必要ですが、体の引き締め効果はバツグン!頭も心もスッキリして、すがすがしい気分を味わえますよ♪

また、ちょっぴり難易度が高いため、スタジオで習うのがおすすめです♡ヨガスタジオによっては、さまざまなレベルのアシュタンガヨガのレッスンを用意しているので、初心者さんも始めやすいですよ◎

自分に合ったヨガスタジオを見つけるには、体験レッスンに行くのが◎アシュタンガヨガで、引き締まった美ボディを手に入れましょうね♡

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