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=1日3分でモテるカラダに♡ヒップアップエクササイズまとめ

ボディケア 更新:2018/12/19

1日3分でモテるカラダに♡ヒップアップエクササイズまとめ

女子力アップのために日々奮闘中♡ C CHANNEL編集部 yuma かわいいものとおいしいものに目がない女子大生です。原宿・表参道辺りのインスタ映えするカフェを巡るのが大好き♡最近は、韓国ファッションにもはまってます。少しでも多くの女の子の疑問に答えられる記事を書いていきたいです!よろしくお願いします♡

「橋ポーズ」ヨガで引き締まったヒップに

最初にご紹介するのは、「橋ポーズ」ヨガ!俗に言う「ブリッジ」姿勢でのエクササイズです。お尻だけでなく背中やお腹の筋肉も動かすことで、便秘や腰痛の改善にもなるんですよ♪

さっそくエクササイズ方法を見ていきましょう。

1.仰向けになる

まず、仰向けにひざをたてて横になります。床にマットをしいて、リラックスした体勢でのぞみましょう。足は腰幅に開いてください。

2.お尻を持ち上げる

そのままお尻をぐっと上に持ち上げます。両手の手のひらで床を押して、天井へ向かってお尻を上げましょう。この時、肩や腕は床につけたままにしておきます。足はそのまま腰幅をキープしてくださいね。

3.かかとの位置を固定する

「ブリッジ」姿勢のまま、かかとの位置を固定します。ちょうどひざ下あたりにくるようにしましょう。

さらに、お腹と背中をぴんと伸ばしていい姿勢を保ってくださいね。

4.そのままリラックス

そのままゆっくりと息をします。あくまで筋肉をリラックスさせることが目的なので、あまり無理はしないようにしましょう。「吸う・吐く」を5秒ずつ繰り返すようにすると、心地よくトレーニングできます。

*クリップ(動画)もチェックしよう♪

股関節を鍛える!ヒップアップエクササイズ

次にご紹介するのは、股関節を柔らかくすることでヒップアップ効果を出すエクササイズです。こちらも簡単におウチで取り組むことができるので、空いた時間にぜひチャレンジしてみてください。

1.足を広げる

自分の身長の半分ほどの広さに足を広げます。

2.股関節を押し出す

そのまま片足を前にし、股関節を押し出します。ひざうやつま先は正面に向け、かかとは浮かないようしっかり床につけましょう。

3.姿勢を整える

おへその真上に胸の中心がくるようにし、肩の力を抜いてリラックスします。両手は腰に当てましょう。これが基本の体勢です。

4.身体を後ろに引く

身体を一度後ろへ引きます。決して基本の体勢を崩さないように意識してください。前に出した方の足がまっすぐ伸びていたらOKです。

5.前へ倒す

続いて、身体をゆっくりと前に倒します。かかとは床についた状態をキープし、前に出した方の足を曲げながら、上半身を前に持っていきましょう。息を吐きながらやると、よりリラックスできますよ♪

この動きを何度か繰り返すことで股関節がストレッチされ、ヒップアップにつながります。

6.反対側も同じように

反対側の足も同じように繰り返しましょう。

股関節を鍛えれば、後ろ姿美人になれること間違いなし。おウチや会社、学校などどこでもできるので、スキマ時間にチャレンジしてみてください♪

*クリップ(動画)もチェックしよう♪

下半身にきく!ヒップアップトレーニング

最後にご紹介するのは、ヒップアップと柔軟に大きな効果を発揮するエクササイズ。上級者さん向けのテクニックも伝授しているので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

1.四つん這いになる

床にヨガ用のマットなどをしき、四つん這いになります。両手はしっかり床につけてくださいね。続いて、つま先をたてて身体を宙に浮かしましょう。

2.お尻を持ち上げる

そのままぐっとお尻を天井の方へ持ち上げます。かかとは床につけ、目線はすねに持っていきましょう。両手でしっかり床を押してください。

3.片足を上げる

片足を上にあげます。蹴り上げるようなイメージで、上がるところまで上げてください。少し痛いくらいがベストです。

「お尻に力が入っているな」と実感できたら、ゆっくりめの呼吸を5セットほど繰り返しつつその姿勢をキープしてください。なるべくリラックスすることを心がけてくださいね。

4.ひざを曲げる

ここで上級者さん向けのテクをご紹介します。上に持ちあげた片足を、外側に向かって曲げてみましょう。 鼠蹊部(太ももの内側)が伸び、さらなるエクササイズ効果が期待できます。

ひざを曲げたら手順3同様、ゆっくりめの呼吸を5セット繰り返しつつ姿勢をキープしてくださいね。

5.足を戻す

足の筋肉がしっかり伸びたことを実感できたら、足をマットに戻します。先ほどと同じく、かかとは床につけてくださいね。

6.反対側も同じように

反対側の足も同じように上げ、呼吸をしながらキープしましょう。

これが一連の流れです。足やお尻に効くエクササイズ、ぜひ試してみてくださいね!

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【カラダ作り】他の記事もチェック!

まとめ

今回は、ヒップアップに効く簡単なエクササイズ方法を3つご紹介しました。いかがでしたか?どれも短時間でできるので、テレビを見ている時や寝る前にトライしてみてください。とってもシンプルなトレーニングばかりでしたが、毎日続ければ着実に魅力的なカラダに生まれ変わることができますよ♡

C CHANNELでは、女の子の毎日に役立つ情報をたくさんご紹介しています。アプリもあるので、気になった方はぜひダウンロードしてみてくださいね♪

この記事に登場するクリッパー

斎藤未知 神代恭子 松本寛子

斎藤未知

ヨガは心と身体を融合させてくれるトレーニングです。エネルギーを内側から外側に動かすことで身体は変わってきます。私もヨガに出会って自分を見つめ直し、ありのままの自分を受け入れることが出来ました。深い呼吸と共に、日頃のストレスを忘れてリラックスした状態を皆様に感じてもらえたらいいなと思ってます。
2010年11月ハワイカウイ島にて全米アライアンス取得

ポジティブスターヨガ http://www.ps-yoga.com/

神代恭子

神代恭子です!福岡でヨガのインストラクターをしています。お家でできるヨガのポーズを紹介しています!リクエストも承ります^ ^Instagramやってます。http://instagram.com/kyoco_1004

松本寛子

インストラクター歴が23年!ウォーキング、ボディメイク、綺麗になれる健康習慣をお伝えします。

■Blog <<http://ameblo.jp/hiroko-matsumoto/>>
■FB <<http://ur0.link/y34P>>
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