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【特集】  目指せ!くびれ美人!家で簡単にできるくびれの作り方

ボディケア

目指せ!くびれ美人!家で簡単にできるくびれの作り方

まとめ編集部 mihori

くびれ美人の作り方①ねじりのポーズ

ジャタラパリヴァルタアーサナと呼ばれるヨガのポーズ。寝っ転がってからだをねじるだけの、簡単エクササイズですよ♪ねじりのポーズで、簡単にくびれをゲットしちゃいましょう!

1.仰向けに寝る

まわりに何もない安全なところで、仰向けに寝ます。腰を痛めないように、ヨガマットなどを床に敷きましょう。

2.つま先を天井に向ける

両足のつま先を天井に向けます。このとき、両足のかかとをくっつけ、きちんと足をそろえましょう。

3.手を肩の高さで広げる

手のひらを下にして、両手を肩の高さで広げます。

4.両足を持ち上げる

息を吸いながら、両足を天井のほうへ持ち上げます。できれば、ひざは伸ばし、かかとはそろえたままで両足を持ち上げてみましょう。

5.両足を右手のほうへ下ろす

息を吐きながら、両足を右手のほうへ下ろします。両足のつま先を右の手の甲に乗せるようにして、お腹をねじりましょう。

6.顔は左を向く

顔は下ろした足とは逆の方向(左側)を向きましょう。このままの体勢で5回呼吸をします。このとき、左右の肩が床につくように意識しましょう!

7.両足を元の位置へもどす

息を吸いながら、両足を天井のほうに戻します。できれば、ひざは伸ばしたまま、かかとはそろえたままで両足を戻しましょう!

8.反対側も同じように行う

今度は左手のほうへ両足を下ろし、5回呼吸をします。顔は右を向きましょう。

9.手のひらを上にしてリラックスする

両側おわったら、最後に手のひらを上にしてからだの力を抜き、リラックスしましょう。おつかれさまでした♪

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くびれ美人の作り方②シッティング・サイドベンド

イスに座りながらできる、簡単エクササイズです。足を動かすだけなので、学校やオフィスでもできちゃいますよ。簡単なのにとっても効く!くびれエクササイズを、ぜひ試してみてくださいね♪

1.イスに座り、イスの後方を両手でつかむ

イスに浅く座り、イスの後方を両手でつかみます。背もたれによりかからないよう、注意しましょう!

2.両足をそろえて足を浮かせる

両足をそろえ、ひざとかかとはくっつけたままにして、足を床から浮かせます。足を浮かせすぎる必要はありません。

3.ヒザを固定したまま真ん中→右側に足を動かす

両ひざをくっつけて固定したまま、足を真ん中から右側へと動かします。これを10回繰り返しましょう!このとき、ひざの位置が変わらないよう、注意しましょう。

4.左側も同じように行う

右側と同じように、左側も真ん中から左へ両足を動かす運動を10回繰り返します。ここでも、両ひざはくっつけたままで、ひざの位置が変わらないように注意してくださいね。左右どちらも10回ずつできたら、終了です!おつかれさまでした♪

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くびれ美人の作り方③三角のポーズ

内臓の消化器官の機能を高めてくれるヨガ「三角のポーズ」です。ウエストを引きしめ、くびれをつくることができちゃいますよ。立ったまま簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪

1.足を広げて立つ

両足を肩幅よりも広く開いて立ちましょう。

2.両手を広げる

肩と同じくらいの高さで、両手をひろげましょう。このとき、手首の真下にかかとがくるよう、両足の位置も調節しましょう!

3.左足のつま先を外側に向ける

左足のつま先を外側に向け、右足のつま先はななめ45度、内側へ向けます。両足のかかとが一直線になるよう、調節しましょう!

4.左手を左足のほうへ持っていき、からだをスライドさせる

左手を左足首・左足のすね・左もものどこかにそえるようにして、からだをスライドしていきます。左足の付け根をおなかにグーッと引き入れましょう!

5.右手を天井のほうへ持ち上げる

左手は左足にそえたままで、右手は天井のほうへグーッと持ち上げます。このとき、左の脇腹を使ってからだを支えることで、くびれを作ることができますよ♪このままの姿勢で、数秒間キープします。

6.反対側も同じように行う

反対側も同じように行います。今度は、右手を右足にそえ、左手を天井のほうに持ち上げましょう。バランスをとるのが難しいですが、やると体がスッキリするはず!両側できたら終了です。おつかれさまでした♪

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くびれ美人の作り方④板のポーズ

インナーマッスルが鍛えられるヨガ「板のポーズ」です。くびれができるだけでなく、基礎代謝もUPしてくれる簡単エクササイズ!ダイエット中の人にもオススメですよ。効果的なヨガで、キレイなくびれをゲットしちゃいましょう!

1.腕立てふせの体勢になる

まず、両手を床について腕立てふせの形をつくります。お尻が上に飛び出ないよう、かかとからお腹までを一直線にしましょう。また、お腹をぐっと引き上げて脇を締めることで、インナーマッスルを強化してくれますよ。

2.左手を床からはなして天井のほうへ上げる

左手を床からはなして、天井のほうへまっすぐ上げます。目線は左手の指先を見ましょう。この体勢で数秒間キープします。わき腹を使ってからだを支えることで、キレイなくびれをつくることができますよ♪

3.反対側も同じように行う

今度は、右手を床からはなして天井のほうに上げ、数秒間キープします。目線は右手の指先をみましょう。両側おわったら終了です。おつかれさまでした♪

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まとめ

誰でもできる簡単なくびれの作り方をご紹介しました。どれもちょっとした空き時間にできる簡単な方法ばかりなので、飽きっぽい人もコツコツと続けられるはず!ぜひチャレンジしてみてくださいね。あなたも簡単エクササイズで、キレイなくびれをゲットしてみては?

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