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=レンジで簡単!豆腐で作るヘルシーおかずのレシピ6選♪

料理レシピ(ご飯) 更新:2018/10/02

レンジで簡単!豆腐で作るヘルシーおかずのレシピ6選♪

甘党と美容オタクの両立 C CHANNEL編集部 kanna キレイになりたいけど、甘い物も我慢したくない!甘党かつ美容オタクの大学生です。
最近はオーガニックコスメと低糖質スイーツに夢中♡時間とお金をつぎ込んで、新しいもの、より良いものを探すため、常にアンテナをはって情報収集しています。
女の子のわがままを叶えられるような、役立つ情報を提供できるよう頑張ります!

レンジで超簡単!糖質オフな絶品豆腐おかずのレシピ

豆腐はカロリーが少なく、水分が多いことで満腹感が得られるため、ダイエットにピッタリの食品です。
また、豆腐は女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆で作られているので、女性の健康維持や、美容にとても効果的!

さらに最近流行りの糖質オフダイエットでは、タンパク質を多く摂ることが推奨されています。
そのため、タンパク質が主な成分の豆腐は糖質オフダイエットには欠かせない食品です。
さっそく豆腐のヘルシーおかずの作り方をチェックしましょう♪

目次

・チーズがとろ〜り♡低糖質厚揚げチーズのレシピ
・超ヘルシー♪豆腐と卵のふわふわ蒸しレシピ
・レンジだけ!きのこソースがけヘルシー豆腐ハンバーグ
・レンジで簡単!糖質オフな肉味噌豆腐のレシピ
・豆腐&納豆&キムチで韓国風ヘルシーグラタンのレシピ
・ボリューム満点!ヘルシー巨大たこ焼きのレシピ

チーズがとろ〜り♡低糖質厚揚げチーズのレシピ

材料

厚揚げ     2枚
塩こしょう   適量
卵       2個
とろけるチーズ 2枚

1. 厚揚げの表面に四角い切り込みを入れ中身を出す

厚揚げに包丁で四角い切込みを入れた後に、スプーンで中心をくり抜いて容器の様な形にしましょう。

2. 1に塩コショウをかけて卵を割り入れる

くぼみに塩と胡椒をいれ、卵を割り入れてください。

3. 卵黄に爪楊枝を5回ほど刺す

卵黄に穴を開けることでレンジで加熱したときの破裂を防ぐことができます。

4. 600Wのレンジで2分〜3分加熱する

ラップなどはせずそのまま加熱してください。

5. チーズをのせて黒コショウをかける

とろけるスライスチーズを乗せた後黒コショウをかけてください。

6. プラスひと手間♡トースターで焼いたら完成

トースターで1分〜2分焼けば完成です。レンジだけでは出すことができない香ばしさが生まれます♡

*クリップ(動画)もチェックしよう♪

超ヘルシー♪豆腐と卵のふわふわ蒸しレシピ

材料

(蒸し物)
絹豆腐   150g
たまご   1個
玉ねぎ小  2分の1個

(あんかけのあん)
水     150ml
片栗粉   小さじ1
だし醤油  大さじ1
飾りのネギ 適量

1. 絹豆腐を水切りせずボウルに入れて潰して混ぜる

ボウルに水切りしていない豆腐を入れ、泡立て器でよく混ぜてください。

2. 卵を割り入れてよく混ぜる

卵を割り入れたら再び泡立て器でよく混ぜましょう。

3. みじん切りにした玉ねぎを入れて混ぜる

玉ねぎをみじん切りしたら手順2のボウルに入れて混ぜ合わせてください。

4. 耐熱容器に入れてラップをかける

5.600Wのレンジで1分加熱する

600Wのレンジで1分加熱してください。

6. プラスひと手間♡鍋でとろとろのあんを作る

水、片栗粉、だし醤油を鍋に入れてとろみがつくまで火にかけてください。

7.別皿に移してあんとネギをかければ完成

手順5でできたものを別の皿に移して、手順6のあんをかけて刻んだねぎを散らせば完成です。あんのトロトロ感、豆腐と卵のふわふわ感がたまりません♡

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レンジだけ!きのこソースがけヘルシー豆腐ハンバーグ

材料

(ハンバーグの種)
もめん豆腐     60g
玉ねぎ       50g
豚ひき肉      160g
*鶏ひき肉でもOK
しめじ       50g
酒・しょうゆ    各小さじ1
片栗粉       小さじ2

(きのこソースのあん )
しょうゆ、みりん、片栗粉 各小さじ2
だし汁          80cc

万能ねぎ         適量

1.ハンバーグ種を混ぜる

ハンバーグの種の材料をすべてボウルに入れて、手でよく混ぜてください。

2.ハンバーグの種を混ぜて4等分にする

4等分にしたら丸い形にしましょう。

3.耐熱皿にハンバーグとカットしたしめじを置く

耐熱皿の中心を避けてハンバーグを置きましょう。
そうすることで均一に火が通ります。しめじは細かくカットしてから、全体に置いてください。

4.ラップをして500Wのレンジで3分加熱する

ラップをしてから500Wのレンジで3分加熱してください。

5.ハンバーグを裏返して加熱し別皿へ移す

ハンバーグを裏返してさらに2分〜2分半加熱したら、ハンバーグだけ別皿に移しましょう。

6.あんの材料を入れてラップをし1分加熱する

手順5で使用したしめじが入った耐熱皿にきのこソースのあんの材料を全て入れます。ラップをしてレンジで1分加熱しましょう。
火を使わないであんが作れちゃうのでとってもお手軽です♪

7.とろみが足りなければさらに30秒加熱する

1分加熱したら1度取り出し、混ぜてから再び30秒加熱してください。

8.ハンバーグにあんと万能ネギをかければ完成です♪

ハンバーグにきのこソースのあんをかけてから、小口切りにした万能ネギを散らせば完成です。

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レンジで簡単!糖質オフな肉味噌豆腐のレシピ

材料

木綿豆腐  300g

(肉味噌)
合い挽き肉 110g
しょうが  1/2かけ分
味噌    大さじ1
醤油    小さじ1
みりん   大さじ2
片栗粉   小さじ1
豆板醤   小さじ1/2
万能ねぎ  適量
糸唐辛子  適量

1.豆腐をキッチンペーパーで包み加熱する

豆腐をキッチンペーパーで包み、600Wの電子レンジで3分加熱しましょう。

2.重石を乗せて水が出るまで置いておく

3.耐熱ボウルに肉味噌の材料を入れて混ぜ合わせる

耐熱ボウルに肉味噌の材料を全て入れたらよく混ぜましょう。

4.ラップをし600Wのレンジで3分加熱する

ラップをしてから600Wのレンジで3分加熱してください。

5.取り出してよく混ぜ、更に30秒加熱して混ぜる

レンジから取り出しよく混ぜ、更に30秒加熱してください。その後軽く混ぜましょう。

6 .半分に切った豆腐に肉味噌をかける

水分を抜いた豆腐を半分に切ったら、お皿にのせて手順5の肉味噌をかけます。

7.万能ねぎと糸唐辛子をのせたら完成です♪

少し長めに切った万能ねぎと糸唐辛子をのせたら完成です。
ハンバーグを作る全ての工程が、レンジだけでできちゃうなんて驚き!とってもお手軽なレシピなので忙しい時におすすめです♪

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豆腐&納豆&キムチで韓国風ヘルシーグラタンのレシピ

材料

ごま油     適量
アボカド    1個
豆腐       300g
納豆       1パック
とろけるチーズ 50g
韓国産キムチ  100g
韓国のり   お好み  

1.豆腐をキッチンペーパーで巻きレンジで水を切る

豆腐をキッチンペーパーで巻き、レンジで1分加熱して水分を抜きます。

2.ボウルに豆腐とアボカドを入れて混ぜ合わせる

アボカドを半分に切り種を抜いたらスプーンで中身をすくい、手順1の豆腐を入れたボウルにいれます。
豆腐とアボカドを潰しながらよく混ぜ合わせてください。

3.グラタン皿にごま油を薄く引く

グラタン皿にごま油を垂らし、キッチンペーパーで全体に伸ばしましょう。

4.グラタン皿に手順2でできたものを入れる

グラタン皿に手順2でできたものを敷き詰めてください。

5.納豆とキムチを順番にのせる

手順4の上に納豆をのせ、その上からキムチをのせましょう。全体に広げてください。

6.上にとろけるチーズをのせる

納豆、キムチと同様に、とろけるチーズも全体に広げるようにのせてください。

7.プラスひと手間♡トースターで約8分焼く

トースターで8分ほど焼くとチーズが焦げてとっても香ばしくなります。このひと手間がポイントです♡

8.最後に韓国のりをのせたら完成です!

豆腐と納豆のとろとろふわふわな食感にしゃきしゃきキムチの相性バツグン。
混ぜて焼くだけのレシピなので料理が苦手な人でも簡単にできちゃいますよ!

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ボリューム満点!ヘルシー巨大たこ焼きのレシピ

材料 

(たこ焼きのたね)
木綿豆腐   300g
卵      2個
和風だし   小さじ1
薄力粉    大さじ3
生食用のタコ 200g

(トッピング)
たこ焼き用ソース 適量
マヨネーズ    適量
かつおぶし    適量
青のり      適量

1.豆腐を泡立て器で混ぜる

豆腐がクリーミーになるまで泡立て器でよく混ぜてください。

2.卵と和風だしを加えよく混ぜる

ボウルに卵と和風だしを加え、よく混ぜましょう。

3.薄力粉を加えてさらによく混ぜる

薄力粉をボウルに入れ、よく混ぜてください。

4.耐熱ボウルにラップをひき生地を半分流し入れる

耐熱ボウルにラップをひき、手順3の生地を半分流し入れてましょう。

5.タコを真ん中に入れ残りの半分を流し入れる

切ったタコをボウルの真ん中に置き、その上から残りの生地を流し入れる。

6.ラップを被せて竹串で数カ所穴を空ける

ボウルの上にラップをかぶせて、竹串で数カ所穴を空けましょう。

7.500Wのレンジで5分〜7分加熱する

500Wのレンジで5分〜7分加熱してください。

8.お皿に出してトッピングをすれば完成です♪

お豆腐のふわふわ感がおいしいヘルシーたこ焼きの完成です!混ぜてレンジで加熱するだけでとっても簡単です♪

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まとめ

今回はレンジで簡単に作れる、豆腐を使ったヘルシーおかずをご紹介しました。ヘルシーなのに、どれもとってもおいしそうでしたよね!レンジだけとは思えないクオリティの料理が短い時間で作れちゃいます。

今回のレシピに多く使った卵、肉、チーズも豆腐と同様に低糖質な食品なので、糖質オフダイエットにピッタリです!
ダイエット中の方だけでなく、料理が苦手な方や忙しい方にもおすすめのレシピなので、是非チャレンジしてみてください♡

C CHANNELでは女の子がたくさん楽しめるクリップをさまざまご用意しています。無料アプリを使えばメイクやファッションなどのクリップもサクサクとチェックできますよ♡ぜひダウンロードしてくださいね♪

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