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=便秘解消!出そうで出ない便を出す6つのツボ・マッサージ・エクササイズ

ボディケア 更新:2021/05/31

便秘解消!出そうで出ない便を出す6つのツボ・マッサージ・エクササイズ

韓国大好き美容ライター C CHANNEL編集部 Ricky 趣味はYouTube鑑賞、カフェ巡り、おいしいものを食べることなど。アートや音楽、写真も大好きです。韓国アイドルや海外セレブが好きで、韓国・欧米の最新コスメや美容情報を毎日収集しています。自分磨きに努力を惜しまない人の手助けとなるような記事をたくさん発信できるようにがんばります!

目次

便秘解消に必要な3つのこと

適度に運動をする

便秘解消に必要なこと、それはズバリ「適度な運動」です。お散歩やウォーキングなどの軽い運動をすることで、腸が動きやすくなり便秘解消に繋がります。

即効性のあるお腹のマッサージやヨガ、エクササイズなども効果的です◎

水分をしっかりととる

便が固くてなかなか出てこない時は、水分が足りていないことが原因の場合があります。

朝起きた時や日中にもこまめに水分を取ることで、便を柔らかくしてくれる効果があるだけでなく、腸も動きやすくなりますよ。

健康的な食生活を心がける

便秘解消に欠かせないのが「食物繊維」と「乳酸菌」。水溶性の食物繊維は便通を良くしてくれる効果があるので、積極的に取り入れるようにしましょう。

また、ヨーグルト・納豆・チーズなどといった発酵食品に含まれる乳酸菌もとっても重要。腸内フローラを整え、腸の動きが活発になりますよ。

便秘解消&すっきりお腹が手に入る6つのツボ

便秘解消のツボその1. | 気海(きかい)

「気海(きかい)」は脂肪燃焼のツボ。おへそより親指1.5本分下の位置にあります。

月経不順・月経痛・むくみ解消の効果が期待されますよ♪

便秘解消のツボその2. | 関元(かんげん)

「 関元(かんげん)」はむくみ解消のツボ。おへそより親指3本分下の位置にあります。

月経不調・月経痛・むくみ解消の効果が期待されますよ♪

便秘解消のツボその3. | 大巨(だいこ)

「大巨(だいこ)」は便秘解消のツボ。おへそより親指2本分下かつ左右外側に親指2本分の位置にあります。

便秘・不眠・下腹痛・腹部の張り解消・体内の余分な水分を出す効果が期待されますよ♪

便秘解消のツボその4. | 天枢(てんすう)

「天枢(てんすう)」は便秘解消のツボ。おへそから左右外側親指2本分の位置にあります。

お腹の張り・子宮筋腫・糖尿病・月経痛・月経不調・精神異常・むくみ解消の効果が期待されますよ♪

便秘解消のツボその5. | 水分(すいぶん)

「水分(すいぶん)」はデトックスのツボ。おへそから親指1本分上の位置にあります。

胃のちゃぷちゃぷ感・腹痛・お腹の張り・顔のむくみ・体の水分のめぐりの調整する効果が期待されますよ♪

便秘解消のツボその6. | 中脘(ちゅうかん)

「中脘(ちゅうかん)」は代謝アップのツボ。おへそより親指4本分上の位置にあります。

胃痛・お腹のハリ・つわり・胸焼け・精神不安・胃の働きの改善が期待されますよ♪

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便秘に効くマッサージ:腸もみ

1. 両手を使ってお腹を揉む

便は腸の隅に溜まりやすいので、刺激をすることでスルスル出やすくなりますよ♪

助骨のすぐ下と、骨盤のすぐ上に左右交互に手を置きます。そのままお腹を挟むようにして揉んでいきましょう。

2. グーの手でお腹をトントンと刺激する

片方の手を軽くグーにして、お腹をトントンと刺激していきます。

時計回り(のの字)に優しく叩いていきましょう。

3. お腹を時計回りにマッサージする

両手をお腹に当て、時計回りにぐっと圧力をかけるようにマッサージしましょう。

便の通りを誘導するイメージでやると◎トイレの中でもできるので、ぜひやってみてくださいね。

クリップ(動画)でやり方をチェック!

便秘に効くマッサージ:便秘解消ヨガ

1. 両膝を胸の前で抱え込む

ベッドやソファ、ストレッチマットの上に仰向けになり、両膝を胸の前で抱え込みましょう。余分な力は抜くようにしてくださいね。

2. ゆっくりと上半身を起こし、膝とおでこを近づける

力を抜いたままゆっくりと上半身を起こし、膝とおでこを近づけます。

おへそを床に押し下げるようにすることを意識し、腹筋部に力が入っていることを感じましょう。そのまま余分な力を抜いて、呼吸を続けてください。

無理のない程度に続けたら、上半身を元の位置に戻せばOKです♪

クリップ(動画)でやり方をチェック!

便秘に効くエクササイズ:腸ひねり

1. 両足を前に出し、膝を立てる

両足を前に出すようにして床に座り、そのまま膝を立てます。

この時、猫背にならないようにしっかりと背筋は伸ばしましょう。

2. 両手を胸の前で組み、交互に後ろ側に回す

姿勢をキープしたまま、胸の前で両手を組みます。

その状態で、両手を交互に後ろ側に回し、お腹をねじっていきます。

背筋は伸ばしたままを意識し、お腹の筋肉(腹斜筋)を刺激するようにエクササイズしましょう。

クリップ(動画)でやり方をチェック!

便秘解消のために食生活も見直してみて!

ここからは、便秘解消に近づく食生活のポイントをご紹介してきます。

便秘は食生活が原因していることも。普段の食生活を見直し、改善していくことも便秘解消に繋がりますよ♪

便秘解消のポイントその1. 朝は水分補給をしっかり

起床後は腸が動いていない状態。そのため、朝起きたらすぐに常温の水や白湯、お茶などを飲めるだけ飲むと◎

腸が動きやすくなるので、なかなか出てこない便も出てきやすくなりますよ。

便秘解消のポイントその2. 朝ごはんに食物繊維をプラス

朝ごはんをしっかりと食べることも便秘解消のコツ。特にフルーツには水溶性の食物繊維が豊富に含まれているため、便秘対策に大切なんです!

また、オリーブオイルで炒めた野菜やスクランブルエッグをおかずとして食べたり、胚芽やライ麦のパンにオリーブオイルをかけたりと、とにかく「オリーブオイル」を摂取するのもおすすめ。腸内の潤滑油として、便を滑り出す効果が期待できますよ♡

便秘解消のポイントその3. 昼ごはんにも食物繊維を

お昼ごはんにおすすめなメニューは、「玄米+納豆+お味噌汁」。

玄米は食物繊維が豊富なので、便秘解消の効果もあります。また、納豆は発酵食品で乳酸菌が豊富なため、積極的に取り入れるのがおすすめです♪

お味噌汁を選ぶ時は、海藻やきのこ類などを選ぶとさらに良いでしょう。

便秘解消のポイントその4. 間食は「乳酸菌」がおすすめ

間食をするなら、乳酸菌が豊富に含まれたお菓子やドライフルーツを摂ると◎

温かいお茶や白湯をコップ1杯飲みながら食べることで、腸が活発になりやすいですよ。

便秘解消のポイントその5. 夜ご飯は消化に良いものを選んで

夜は消化に良いものを選ぶと◎ぐつぐつ似たお野菜やスープ、お鍋などがおすすめです。

動物性タンパク質は消化にあまり良くないので、お豆腐やお豆、納豆などに含まれる植物性タンパク質を摂るようにしましょう。

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まとめ

今回は、便秘解消に効くツボや、マッサージ・エクササイズ方法をご紹介しました!簡単にできるものを中心に紹介したので、気がついたタイミングでぜひやってみてくださいね。

便がなかなか出ないとスタイルが悪く見えてしまうだけでなく、体調も優れなくなったりと悪循環。今回ご紹介した方法を日々の生活に取り入れつつ、健康的な毎日を送れますように♪

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