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=ヘルシー×豆腐レシピ15選!おいしく食べてダイエット♡

料理レシピ(ご飯) 更新:2018/08/04

ヘルシー×豆腐レシピ15選!おいしく食べてダイエット♡

レシピの嬢王 C CHANNEL編集部 momoko 食べることが生きがいなので、休日は話題のお店や名店巡りをしています。平日は、自炊で料理の腕を磨き中♡
イベントや季節にぴったりのレシピから、大切な人に作ってあげたいレシピ、失敗しらずの簡単レシピまで、みなさんのお悩みを解決できる記事をお届けします♪

目次

◎豆腐が良い理由!美容効果があるって本当?

◎絹豆腐と木綿豆腐の違い

◎豆腐チヂミの作り方

◎簡単・ヘルシー豆腐レシピ9選!惣菜編

◎簡単・ヘルシー豆腐レシピ5選!おやつ編

豆腐が良い理由!美容効果があるって本当?

豆腐には美容効果がたくさん♡
ダイエット効果や腸内環境を整えてくれるのはもちろん、髪質改善や美肌効果まで……。

積極的に食事へ取り入れたい食材の1つなんです!

絹豆腐と木綿豆腐の違い

木綿豆腐と絹豆腐には、作り方や栄養価に違いがあるんです!

木綿豆腐は、1度豆乳を固め崩した後再び固めたもの。そのため、しっかりとした食感と舌触り・濃厚な味わいが特徴です。絹豆腐に比べ、たんぱく質・カルシウム・鉄分が豊富なんですよ。
一方で、絹豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆乳を固めたもの。きめ細かい、なめらかな舌触りが特徴です。木綿豆腐に比べ、ビタミンB群やカリウムが豊富!

料理やお悩みに合わせて、食べ分けてくださいね。

おつまみにも!もちもちヘルシー豆腐チヂミの作り方

おつまみやおかずにぴったりな「豆腐チヂミ」です。片栗粉と豆腐でモチモチの食感になりますよ♡

材料はこちら

☆絹豆腐 150g
☆ツナ 1/2缶
☆万能ねぎ 3本
☆片栗粉 大さじ4
☆鶏ガラスープの素(粉末)小さじ1/2
溶けるチーズ 30g
刻み海苔 適量
ごま油 小さじ2

1.ボウルに☆印の材料を入れて混ぜる

ボウルに☆印の材料(絹豆腐・ツナ・万能ねぎ・片栗粉・鶏ガラスープの素)を入れて混ぜます。ヘラを使うと混ぜやすいですよ♪

2.フライパンにごま油を熱し、手順1の生地を焼く

フライパンにごま油を熱します。
手順1の生地を薄く流し、こんがりきつね色になるまで焼きましょう♪

3.もう片面を焼く

もう片面もきつね色になるまで焼きます!

4.チーズをのせてフタをする

チーズをのせてフタをします。チーズが溶けたらOK。

5.食べやすい大きさにカットする

包丁で食べやすい大きさにカットしましょう♪

6.刻み海苔と万能ねぎを散らして完成♡

刻み海苔と万能ねぎを散らして完成です。アツアツのうちに召し上がれ♡

*クリップ(動画)もチェックしよう♪

簡単・ヘルシー豆腐レシピ9選!惣菜編

混ぜて焼くだけ♪韓国風豆腐グラタン

豆腐とアボガドを混ぜ、その上に納豆・キムチ・チーズをのせてオーブンで焼くだけの簡単レシピ。ヘルシーに韓国料理を食べたい時は「韓国風豆腐グラタン」で決まり!


◎材料(2人分)
絹豆腐(水切る)1丁
ごま油 適量
アボカド 1個
納豆 1パック
とろけるチーズ 50g
韓国産キムチ 100g
韓国のり お好み

揚げ物なのにヘルシー♡豆腐コーンクリームコロッケ

揚げ物=高カロリーと思っている方必見!コロッケの具を豆腐に変えれば、ヘルシーメニューに大変身です。


◎材料(2〜3人分)
木綿豆腐 1丁
コーンスープの素 50g
コーン 70g
ベーコン 2枚
パン粉 適量

ダイエットにぴったり!お米いらずのチャーハン

お米の代わりに豆腐を使うヘルシーチャーハン。夜遅く帰った時の夕飯にもおすすめ♪

材料(1人前)
焼き豆腐 150g
ニンニクの芽 5本
厚切りベーコン 35g
玉ねぎ 1/4
卵 1個
麺つゆ 40ml
塩コショウ 適量
紅ショウガ 適量

ヘルシーなのに食べ応え抜群♪ふわふわあんかけボール

豆腐をつぶす→混ぜ合わせる→揚げる→タレをかけるだけで、食べごたえ抜群の「ふわふわあんかけボール」ができます♡
カニカマの赤と枝豆の緑で見た目もかわいい1品です。

◎材料(2〜3人分)
木綿豆腐 200g
はんぺん 240g
塩 少々
カニカマ 6本
枝豆 80g
サラダ油 (揚げ油フライパンに1㎝位)適量
水 カップ2
めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2

電子レンジだけで作れる!和風豆腐ハンバーグ

電子レンジだけで作れる「本格的きのこソースハンバーグ」です。豆腐の水切りも不要なので、時短が叶いますよ♪



◎材料
木綿豆腐 60g
玉ねぎ 50g
豚ひき肉(鶏ひき肉でもOK)160g
酒・しょうゆ 各小さじ1、
片栗粉 小さじ2
しめじ 50g

◎きのこソースあん
(しょうゆ・みりん・片栗粉 各小さじ2、だし汁 80cc)
万能ねぎ 適量

豆腐でかさ増し♡ボリューム満点キーマカレー

ひき肉に木綿豆腐を加えれば、ヘルシーにボリュームアップ。冷蔵庫のあまり野菜をなんでも入れちゃおう♡


◎材料(1個分)
木綿豆腐 100g
玉ねぎ 1/2個
にんじん 50g
あまり物の野菜 適量
バター 10g
牛挽き肉 100g
カレー粉 大さじ2
100%野菜ジュース 1/2カップ
ウスターソース 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/4


◎付け合わせ
サニーレタス 1枚
パプリカ 15g
パセリ 適量

材料費たったの300円!節約スキレット豆腐

調理時間20分・材料費約300円の時短×節約レシピ!ボリュームたっぷりなので、ダイエット中におすすめです。



◎材料(1人分)
絹豆腐 400g
オリーブオイル 小さじ1
えのき 1パック
しめじ 1/2パック
トマトソース 200g
パセリ 適量

見た目も量も◎豆腐でヘルシーガパオライス

豆腐を使ってボリュームアップ!カフェご飯として人気のガパオライスも、豆腐を使ってヘルシーに♪

◎材料
木綿豆腐 100g
パプリカ 1/4個
玉ねぎ 1/4個
ごま油 小さじ1
にんにくチューブ 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
豚ひき肉 50g
ナンプラー 大さじ1/2
醤油 小さじ1/4
オイスターソース 小さじ1/4
砂糖 小さじ1/4
バジル 5枚
卵 1個

大人気♡豆腐でふわふわ明太パスタ

材料を混ぜ合わせるだけて、明太パスタソースができちゃいます。豆腐のふわふわ食感にハマること間違いなしですよ♡



◎材料(1人分)
木綿豆腐 300g
明太子 4房
にんにく 少々
めんつゆ 大2
牛乳 大1
バター 30g
粉チーズ 大2
塩コショウ 少々
パスタ 100g

◎トッピング
貝割れ菜
のり

簡単・ヘルシー豆腐レシピ5選!おやつ編

ヘルシーだから罪悪感なし♡豆腐チョコブラウニー

材料は豆腐とホットケーキミックスとチョコレートの3つだけ。
出来立てはふわふわ、冷蔵庫で冷やせばしっとり食感を楽しめますよ♡


◎材料(直径10cmマドレーヌカップ6個分)
絹豆腐 150g
ホットケーキミックス 150g
チョコレート 150g

濃厚なのに低カロリー!豆腐チーズケーキ

濃厚なのに低カロリーな「本格派豆腐チーズケーキ」です。友達や家族に振る舞うのも◎


◎材料(15cm丸型)
絹豆腐 200g
粉ゼラチン 15g
お湯 大さじ4
牛乳 100ml
クリームチーズ 200g
砂糖 100g
レモン汁 50ml
溶かしバター 30g
ビスケット 110g
ラズベリージャム 適量
ミント 1枚

モチモチ食感にハマる♪簡単チュロス

作るのが難しそうなチュロスが、お家で簡単にできちゃうんです♡ホットケーキミックスと絹ごし豆腐だけでモッチモチになりますよ。


◎材料(7~8個分)
絹豆腐 300g
ホットケーキミックス 300g
グラニュー糖 適量
シナモンシュガー 適量

カロリーを気にしなくて大丈夫♡ヘルシーパンケーキ

「パンケーキを食べたいけど、カロリーが気になる……」という時は、お豆腐でパンケーキを作っちゃいましょう。フルーツをたっぷりのせて召し上がれ♡


◎材料(1人分)
絹豆腐 150g
薄力粉 170g
ベーキングパウダー 小さじ2
はちみつ 大さじ2
牛乳 100cc
サラダ油 大さじ1と1/2
卵 2個
お好みのフルーツ(いちご・バナナ・ブルーベリーなど)適量
粉砂糖 適量
ホイップクリーム 適量
メープルシロップ 適量

ダイエットの天敵「生チョコ」も豆腐で作れる♡

豆腐とチョコを混ぜ合わせて、冷凍庫で寝かせるだけ。今日のおやつは「豆腐生チョコ」で決まり♡


◎材料(約16個分)
絹ごし豆腐 80g
板チョコ 2枚

ふわふわもちもち!豆腐きなこドーナツ

美味しくてヘルシー、ふわふわカリカリ豆腐きなこドーナツです♪

《材料(10個分)》
・ホットケーキミックス 100g
・きなこ 30g
・絹ごし豆腐 200g
・サラダ油 適量
・粉砂糖 適量

【レシピ】他の記事もチェック♪

まとめ

今回は、豆腐を使ったヘルシーレシピを15個お教えしました。豆腐を使えば、お惣菜からおやつまで幅広く作れるんですね。
豆腐の良さは、美容効果以外に価格が安いことにもあります。だから、節約したい時にもおすすめなんです♡毎日の食事に豆腐を取り入れれば、女子力を磨きつつ貯金もできちゃうかも?ぜひ試してみてくださいね。


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